Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца



Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца

Ешьте правильные продукты

Как и автомобилю, вам нужно топливо. Ведь вы не сможете долго заниматься спортом на голодный желудок. Если вы зальёте плохой бензин в ваш автомобиль, он не будет работать хорошо. То же касается и вашего тела. Ешьте здоровую пищу, нерафинированные продукты, и вы будете чувствовать себя лучше, не будете быстро уставать при занятиях спортом, у вас будет много энергии.

Забудьте про пустые калории

Длительные занятия спортом (особенно пробежки и езда на велосипеде) подарят зверское чувство голода. Если его гасить неумеренно, риск набрать лишние килограммы намного выше. Ешьте питательные продукты, а не торты, пирожные, чипсы и фастфуд. Не содержащие почти никакой питательной ценности, «пустые» калории удовлетворят голод лишь на мгновение и не дадут правильного энергетического топлива для тренировок. Если всё-таки желание съесть что-то вредное сильнее вашей силы воли, съешьте треть предполагаемой порции, затем выпейте немного воды. И на будущее — держите под рукой такие закуски, как хумус и морковные палочки, овсяные лепёшки с ореховым маслом, цельнозерновой хлеб или горсть кураги, банан. Все они помогут вам питаться правильно, дольше оставаться сытым, чувствовать себя бодрее и улучшат ваши показатели на тренировке.

Выбирайте медленные углеводы

Быстрые углеводы обеспечивают быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий спад. Как правило, продукты, которые их содержат, приготовлены в промышленных условиях и содержат большое количество сахара в составе. К ним можно отнести белый хлеб, гамбургеры, пиццу, картофель фри, фруктовые соки, сладкие напитки и мюсли, конфеты и печенье. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, овёс, киноа, содержат углеводы, которые поступают в кровь медленно. Это означает, что они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, который будет поддерживать вас в течение дня. Ешьте их, и тогда у вас не возникнет соблазна сломать шоколадку в обед, вы и так будете чувствовать себя полным сил.

Следите за цветом мочи

Всё ещё сомневаетесь, достаточно ли воды пьёте? Наши потребности в жидкости варьируются в зависимости от роста, веса, интенсивности тренировок и даже погоды. Лучший способ проверить, достаточно ли жидкости вы пьёте — это посмотреть на цвет мочи. Если цвет бледно-жёлтый, значит, вы пьёте достаточно. Более тёмный жёлтый цвет говорит о том, что пить необходимо больше. Так что выпейте ещё стаканчик!

Ешьте больше цветных продуктов

Суперъяркие продукты не только полны фитохимических веществ, которые повышают иммунитет и поддерживают вас в отличной форме, они ещё и вкусные. Выбирая множество разноцветных продуктов каждый день, вы укрепите иммунитет и улучшите здоровье, так как каждый цвет содержит различные питательные вещества и антиоксиданты. Поставьте перед собой задачу: чтобы во время обеда в вашей тарелке присутствовали четыре цвета — курица на гриле, свежий салат из шпината и помидоров, немного сладкого оранжевого картофеля или тыквы например. Такой обед содержит достаточно качественного белка для здоровых мышц, богат медленными углеводами, питательными веществами, витаминами и минералами.

Смешивайте углеводы с белками и жирами

Баланс углеводов, белков и жиров во время каждого приёма пищи поможет поддерживать ваш уровень энергии на высоте, а также сохранит мышцы здоровыми. Попробуйте приготовить кашу с молоком, мюсли с йогуртом, яйца пашот с тостами, плюс добавьте немного фруктов и ягод на завтрак. Основным блюдом на обед или на ужин может быть лосось со спагетти и обжаренными овощами, паста ригатони с тыквой, постный стейк, салат из томатов и шпината. В качестве перекуса выбирайте миндаль, курагу, энергетические шарики из фиников и фрукты — всё это повысит уровень энергии между основными приёмами пищи и вы не почувствуете усталости.

Замените насыщенные жиры на ненасыщенные

Полезные для сердца ненасыщенные жиры, которые есть в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, обеспечивают фантастическую энергию. Также они будут способствовать повышению метаболизма, улучшат ваше настроение и работу мозга. Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры (это жирные сливки, мясные полуфабрикаты и выпечка). Такой жир заставляет вас чувствовать тяжесть и вялость во время занятий спортом.

Помогайте телу восстановиться

Это так же важно, как и сами тренировки. Когда вы даёте телу отдых, вы помогаете мышцам восстановиться, значит, сил на следующей тренировке у вас будет больше. Выпейте стакан воды и подкрепитесь чем-то лёгким, например яблоком, или съешьте кусочек бананового хлеба после тренировки. Если вы занимались интенсивно дольше часа, выпейте восстановительный напиток для пополнения запасов гликогена в мышцах и солей, которые вы потеряли через пот. Для этого идеально подойдёт шоколадное молоко, солёная минералка или вода с лимоном, щепоткой соли и чайной ложкой мёда. Вы заметите, что быстрее восстанавливаетесь до следующей тренировки, менее подвержены травмам и каждое занятие приносит только удовольствие.

Планируйте рацион заранее

Составьте такой план питания, чтобы с момента последнего приёма пищи перед тренировкой проходило не менее полутора часов. В этом случае запасов энергии хватит для полноценной тренировки, а тело успеет переварить пищу. Если вам нравится бегать рано утром, сразу после пробуждения, то за полчаса до активности съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы повысить уровень сахара в крови после ночного «голодания». Это может быть даже половинка банана или ложка мёда, если пробежка не длится дольше получаса.

Радуйте себя

Наш самый любимый пункт. Вот что на эту тему говорит Кейт: «Жизнь слишком коротка, чтобы ограничивать себя во всём. Мне очень нравится правило 80/20. На 80% я придерживаюсь здорового рациона, а 20% оставляю для удовольствия. Для меня это кусочек моего любимого восстановительного шоколадного торта с чили».


ВИДЕО-СОВЕТ ДНЯ!

Как очистить жировой фильтр в кухонной вытяжке?